squats

In Bukuria, Featured, Fitness, Stervitje, Trupi

Fundshpine Braziliane vetem me SQUATS

fundshpine braziliane

Cila eshte ajo vajze qe nuk e ka enderrr te kete nje trup te bukur dhe te tonifikuar? Sa shume dieta, ushtrime, sakrifica per ate dhjam te tepert tek barku, kofshet apo vithet? Keto te fundit (lato B) jane nje nga pjeset me provokuese te trupit dhe shume joshese per meshkujt, per kete arsye do tju sugjerojme se si te keni vithe te tonifikuara e te ngritura si nje Braziliane e vertete.

Vetem me SQUATS mund te arrini rezultate mbreselenese, megjithese kohezgjatja per te pare rezultatet, ndryshon ne varesi te gjenetikes, menyres se ushqyerit, stilit te jeteses dhe aktivitetit fizik.

Filloni qe ne kete moment dhe pergatituni per veren e nxehte.

Cfare jane SQUATS?

Squats eshte nje emer unik qe nuk ka perkthim ne shqip. Eshte nje lloj ushtrimi qe ka te beje me perthyerjen e gjunjeve nderkohe qe pjesa tjeter e trupit nuk leviz. SQUATS vepron mbi muskujt e kofsheve para-mbrapa dhe ne muskujt e vitheve (gluteus, quadriceps dhe hamstrings). Jane te thjeshta per tu bere, nuk ka nevoje per instruktore, mund te behen ne ambjentet e shtepise, ne park, plazh, kudo.

Keto ushtrime bashke edhe me LUNGES (per te cilat do te flasim ne 1 post tjeter) ndikojne direkt ne tonifikimin dhe ngritjen e fundshpines. Por gjithashtu ndikojne edhe ne muskujt e kembeve e te kofsheve , ne forcimin e kurrizit dhe rritjen e fleksibilitetit.

Ne ditet e para praktikoni squats klasik, me pas mund te shtoni edhe pesha me ane te girave apo shtangave per ta bere edhe me intens aktivitetin. Filloni me 3-sete nga 10 secila.

Cila eshte menyra e duhur per te bere SQUAT?

perfect squat

Eshte shume e rendesishme per ta bere ne menyren e duhur sepse ne te kundert mund te keni dhimbje apo te vini ne pune muskujt e gabuar. Keto jane disa keshilla per ta praktikuar ne menyre perfekte:

  • Mbani kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave
  • Mbajeni barkun brenda dhe kontraktoni muskujt abdominale
  • Uluni ngadale sikur po uleni ne 1 karrige
  • Ndaloni kur kembet i keni paralel me dyshemene
  • Rrini per disa sekonda ne kete pozicion
  • Ngrihuni ngadale ne pozicionin fillestar
  • Perseriteni per 3-sete me nga 10 secila
  • Beni pushim 60 sekonda midis seteve

Kur ta ndjeni veten me te forte dhe te familjarizuar me kete ushtrim mund te rrisni veshtiresine duke perfshire peshat apo duke i kombinuar me lloje te tjera SQUATS si:

Squats me karrige

chair-squat

Eshte shume e mire per fillestaret dhe nuk kerkon pesha. Megjithese eshte nje levizje qe ju e beni cdo dite, duhet te fokusoheni dhe ta beni ne menyren e duhur. Beni 3-sete me nga 10 secili.

Squats me gira

dumbbell squat

Ketu fillon e shtohet intesiteti dhe veshtiresia. Mbani kembet te hapura sa gjeresia e shpatullave dhe mbani 1 gire perpara jush ose 2 gira perbri. Uluni ngadale deri ne 90 grade dhe shkoni perseri ne pozicionin fillestar.

Squats me shtange

barbell squats

Ky eshte nje version akoma me intensiv dhe ve ne levizje edhe shpatullat tuaja prandaj duhet te beni me kujdes. Shtangen mund ta mbani para ose pas shpatullave. E njejta gje, beni 3-sete me nga 10 perseritje secili.

Plie squats

plie squat

“Plie” pozicioni karakteristik i balerinave eshte edhe nje forme e ketij ushtrimi qe ve ne levizje muskujt e kofsheve ku perfshihen edhe muskujt e pjeses se brendshme. Hapini kembet anash dhe qendroni ne maje te gishtave duke mbajtur kembet dhe muskujt e barkut te kontraktuar. Mund te shtoni edhe pesha nese deshironi.

Squats ne mur

wall squat

Ndryshimi i ketij pozicioni eshte qe duhet te qendroni per disa sekonda. Nuk eshte e veshtire dhe ju ndihmon te forconi pjesen e poshte me trupit. Mbeshtetuni pas murit dhe uluni ngadale deri sa te formoni kendin 90 grade. Rrini ne kete pozocion per 20-60 sekonda. Mund ta beni kete ushtrim edhe nepermjet topit te palestres i cili e ben edhe me te lehte.

Squats jane provuar per rezultatet e tyre dhe perdoren shume edhe nga personazhet VIP. Provoni edhe ju vajza, djem per te pasur nje fundshpine perfekte, kembe te tonifikuara dhe me muskuj, rezultate surprizuese ne pak kohe.

Provoni kete plan 30-ditor, beni nje foto para dhe pas dhe shikoni ndryshimet

fitness mujor

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

, , , , , ,

16 Responses to Fundshpine Braziliane vetem me SQUATS

  1. Jena says:

    Psh sa koh na duhet per ket ushtrim a eshte vetem per vithe apo edhe per bark ju pershendes shum kissss

    • admin says:

      Jena nese ndjek rregullisht planin 30 ditor do ti shohesh rezultatet. Bej nje foto para edhe pas per te pare ndryshimin.
      Te pershendes 🙂

  2. Linda says:

    Cfare do te thote dita e pare 30 ? 30 cka ? ushtrime apo seri ??

  3. Linda says:

    Nese jan 30 squats, atehere qysh i bejem 50 sish, kur secili ushtrim i ka tri seri ka 10 ?

    • admin says:

      linda 30 squats (3 sete me nga 10) eshte per fillestaret dhe me pas mund te rrisesh numrin e tyre sipas grafikut me poshte, ose te rrisesh veshtiresine duke perdorur peshat. E rendesishme nuk eshte me shume numri se sa menyra se si i ben, duhet ti besh te sakta dhe ta ndjesh peshen ne kembet tuaja

  4. Irena says:

    Desha te di po pasi te mbaroj plani 30 ditor squats si do te vazhdohet me tej?

  5. elona says:

    si mund te bejme squats duke mos ndryshuar formen e kembeve….

  6. Anna says:

    Ej a mundem ta di se qfare eshte 3 sete nga 10….?

  7. fjolla says:

    pershendetjee desha ta di se me kto ushtrime ka rezultat vithet te jen me te medhaa ju lutem me ktheni pergjigjjee ju pershendess.,

  8. anonim says:

    un jam sh e knaqur
    sepse kam ndryshim perfekt ne trup fal ketyre ushtrimeve

  9. Agnesa says:

    Qa duhet te bejme pas ta perfundojm me keto 30 dit , a duhet te vazhdojm prap……!?

  10. Sara says:

    Pershendetje un dua ta di se a duhet te gjitha menyrat e squatit ti bejm per te patur sukses apo ben vetem te paren ??

    • admin says:

      Sara pershendetje. Squat mund te besh me te thjeshtin (ulja ne karrike) dhe mund te shtosh veshtiresine me pesha. Kur te familjarizohesh me kete ushtrim perdor gira ose shtange per nje rezultat me te dukshem. Cdo kohe eshte e pershtatshme per te bere Squat, mjafton ta gjeni ate…

      • Elza says:

        Pershendetje.Mfal por a mund tma shpjegoni kete 3 sete nga 10 dhe per te pasur ndryshim a duhet ti bejm te gjitha apo vetem te paren.Flm shum nese me tregoni ju lutem sepse me duhen ti bej tash.Flm per mirkuptimin Mpuuuqq ????????????????

  11. Sara says:

    Dhe cila edhe koha e pershtatshme per te bere squat ?

  12. Elza says:

    Pershendetje. duhet ti bejme te gjitha kto llojet e squat apo vetem ate te paren ulje ne karrike dhe a esht e domosdoshme te ulesh ne karrik apo ti besh sikur ulesh ne karrik.Dhe se kuptoj kete 3 sete nga 10 nese mundeni tma shpjegoni.Faleminderit shum ????

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *